面對情緒時可以做的自我溝通四步驟

記得在皮克斯電影「腦筋急轉彎」裡，有一幕，主角們坐上了一輛思維的列車，但上車時不小心將車上的幾個箱子弄倒、混在一起了，主角樂樂有點緊張，擔心這樣一混，會害他們的小主人腦袋亂掉。

另一位同行的夥伴卻說：「別擔心啦～」然後指著那些寫著「事實」和「意見」的箱子說：「反正這些看起來都一樣！」有一點生活歷練的人，都能看懂這個諷刺，但小朋友大概會有點疑惑，大人為什麼會覺得這一幕好笑吧。

我們都擁有自己對事物的觀察角度，因此會產生自己的意見，但也因為對自己意見的執著，往往讓情緒過不去，也容易和他人有衝突。

來說個故事：

有一對夫妻，太太在家帶小孩做家事，辛苦了一整天，傍晚煮好晚餐等先生回家。先生回到家之後，一臉疲倦，東西一丟，就往沙發癱坐。太太想要讓先生打起精神來，所以跟他說：「歡迎回家，飯煮好囉，快來吃喔！」

結果，先生的反應是，把臉朝向沒有人的地方，大大地嘆了一口氣，然後才勉為其難的起身。

太太看到先生這樣的反應，感到很受傷，於是大聲質問：「你這態度是怎樣啦？」先生也口氣很衝地回應：「什麼怎樣？我是有對你怎樣嗎？」然後就吵起來了。

故事說到這裡，為什麼太太會感覺很生氣呢？因為從太太的角度，她認為先生的這些反應，是對她不耐煩，所以認為自己的好意被糟蹋，而且又不是出去工作才會累，在家帶小孩做家事更累呢！

那麼先生為什麼會有這樣的反應？我們可以猜想出很多種可能性，他可能確實對太太有不滿，但那也只是其中一種可能性。先生的嘆氣也有可能是因為，他當下感覺實在太累了，一時對太太的叫喚沒反應過來，所以才用嘆氣來做為一種給身體打氣的行為。

當我們沒有那麼多情緒的時候，我們總是能想到各種可能性，所以就不會產生太多負面感受來影響自己的行為。但那個當下，太太認為自己的先生不尊重自己，所以情緒就過不去。

我想跟大家分享一個我自己常常做的「自我同理」練習，這幫助我在一些情緒上腦的狀況下，及時轉念，避免了一些不必要的衝突。

這四個步驟分別是：事實、感受、發現、需要。

首先，將自己角度的事實描述給自己聽：「當我叫他吃晚飯的時候，他撇過頭，還嘆了一口氣。」

接著，跟自己說說，這件事給自己什麼樣的感受？「我感覺很受傷難過，也很憤怒。」

然後，探索一下，這些感受的背後原因是什麼？「我會難過，是因為我覺得他的反應很不重視我，而我憤怒，是因為我覺得我在家做家事也很累，我沒有因此發脾氣，這樣不公平！」

最後，告訴自己需要什麼。「我希望他能重視我的感受，希望他給我比較和善的回應。」

這四個步驟，是自我同理的過程，當你在這四個步驟之後，你會發現，原先的憤怒、難過帶來的衝動，會減少很多很多，而你的理性也會更多的參與進來，發現更多看待這件事情的角度，例如：

事實

當我看到他嘆一口氣的時候

感受

我感到很疑惑

發現

因為他很少這樣對我，這並不是他正常的樣子

需求

所以我想知道他今天是不是發生什麼難過的事

轉念，不是告訴自己「別想太多」，而是進行「自我同理」後，能暫時擱置衝動的情緒，進行多角度的思考。

「轉念」並不是告訴自己「別想太多」，就能讓情緒過去，這只是在累積委屈而已，真正的轉念，是當你進行了自我同理之後，能暫時擱置衝動的情緒，才有餘裕進行更多角度的思考，進行有建設性的對話。

也許下一次遇到相同的狀況，你可以試著說：「老公，一開始你那樣撇過頭嘆氣時，老實說，我是有點受傷的，希望之後你如果狀況不好，也能主動告訴我，而不是像今天這樣自己悶著，我希望你知道你不是一個人，你永遠有我的支持，好嗎？」

希望這個方法能陪伴到你，陪你一起認識情緒，也練習去建立你和他人健康的對話空間。