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面對情緒時可以做的自我溝通四步驟

2022 Aug 03 人際溝通

文/羅鈞鴻(小虎)

記得在皮克斯電影「腦筋急轉彎」裡,有一幕,主角們坐上了一輛思維的列車,但上車時不小心將車上的幾個箱子弄倒、混在一起了,主角樂樂有點緊張,擔心這樣一混,會害他們的小主人腦袋亂掉。

另一位同行的夥伴卻說:「別擔心啦~」然後指著那些寫著「事實」和「意見」的箱子說:「反正這些看起來都一樣!」有一點生活歷練的人,都能看懂這個諷刺,但小朋友大概會有點疑惑,大人為什麼會覺得這一幕好笑吧。

我們都擁有自己對事物的觀察角度,因此會產生自己的意見,但也因為對自己意見的執著,往往讓情緒過不去,也容易和他人有衝突。

來說個故事:

有一對夫妻,太太在家帶小孩做家事,辛苦了一整天,傍晚煮好晚餐等先生回家。先生回到家之後,一臉疲倦,東西一丟,就往沙發癱坐。太太想要讓先生打起精神來,所以跟他說:「歡迎回家,飯煮好囉,快來吃喔!」

結果,先生的反應是,把臉朝向沒有人的地方,大大地嘆了一口氣,然後才勉為其難的起身。

太太看到先生這樣的反應,感到很受傷,於是大聲質問:「你這態度是怎樣啦?」先生也口氣很衝地回應:「什麼怎樣?我是有對你怎樣嗎?」然後就吵起來了。

故事說到這裡,為什麼太太會感覺很生氣呢?因為從太太的角度,她認為先生的這些反應,是對她不耐煩,所以認為自己的好意被糟蹋,而且又不是出去工作才會累,在家帶小孩做家事更累呢!

那麼先生為什麼會有這樣的反應?我們可以猜想出很多種可能性,他可能確實對太太有不滿,但那也只是其中一種可能性。先生的嘆氣也有可能是因為,他當下感覺實在太累了,一時對太太的叫喚沒反應過來,所以才用嘆氣來做為一種給身體打氣的行為。

當我們沒有那麼多情緒的時候,我們總是能想到各種可能性,所以就不會產生太多負面感受來影響自己的行為。但那個當下,太太認為自己的先生不尊重自己,所以情緒就過不去。

我想跟大家分享一個我自己常常做的「自我同理」練習,這幫助我在一些情緒上腦的狀況下,及時轉念,避免了一些不必要的衝突。

這四個步驟分別是:事實、感受、發現、需要。

首先,將自己角度的事實描述給自己聽:「當我叫他吃晚飯的時候,他撇過頭,還嘆了一口氣。」

接著,跟自己說說,這件事給自己什麼樣的感受?「我感覺很受傷難過,也很憤怒。」

然後,探索一下,這些感受的背後原因是什麼?「我會難過,是因為我覺得他的反應很不重視我,而我憤怒,是因為我覺得我在家做家事也很累,我沒有因此發脾氣,這樣不公平!」

最後,告訴自己需要什麼。「我希望他能重視我的感受,希望他給我比較和善的回應。」

這四個步驟,是自我同理的過程,當你在這四個步驟之後,你會發現,原先的憤怒、難過帶來的衝動,會減少很多很多,而你的理性也會更多的參與進來,發現更多看待這件事情的角度,例如:

 

事實

當我看到他嘆一口氣的時候

感受

我感到很疑惑

發現

因為他很少這樣對我,這並不是他正常的樣子

需求

所以我想知道他今天是不是發生什麼難過的事

 
 

轉念,不是告訴自己「別想太多」,而是進行「自我同理」後,能暫時擱置衝動的情緒,進行多角度的思考。

 

「轉念」並不是告訴自己「別想太多」,就能讓情緒過去,這只是在累積委屈而已,真正的轉念,是當你進行了自我同理之後,能暫時擱置衝動的情緒,才有餘裕進行更多角度的思考,進行有建設性的對話。

也許下一次遇到相同的狀況,你可以試著說:「老公,一開始你那樣撇過頭嘆氣時,老實說,我是有點受傷的,希望之後你如果狀況不好,也能主動告訴我,而不是像今天這樣自己悶著,我希望你知道你不是一個人,你永遠有我的支持,好嗎?」

希望這個方法能陪伴到你,陪你一起認識情緒,也練習去建立你和他人健康的對話空間。

延伸閱讀:因為害怕衝突,讓你很難拒絕他人

FB 圖文版:面對情緒時可以做的自我溝通四步驟

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自 2010 年起,至各大機關團體與企業授課,教學內容包含:聲音訓練、口語表達、人際溝通。希望透過聲音,陪伴你更好的成為自己。

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